¿Qué es la Dieta de la Zona?
Hoy os traemos uno de los métodos de nutrición más populares del momento: la Dieta de la Zona. El responsable de este modelo de alimentación es el bioquímico estadounidenses Barry Sears (1947), quien ha logrado que numerosas estrellas de Hollywood hayan cosechado grandes resultados a través de su plan dietético. La Dieta de la Zona está enfocada en mejorar la salud general y controlar el peso de quienes deciden incluirla en su rutina diaria. Se trata de un plan nutricional que se basa en la regulación de las hormonas mediante un modelo cuya fórmula es la siguiente: 40% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas, en cada una de las comidas. Según la teoría de Sears, cuando los niveles de hormonas están alterados en el organismo, se produce una inflamación de las células. La inflamación de las células favorecen el aumento constante de peso, así como el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades como la diabetes. Por lo tanto, el objetivo de esta dieta es alcanzar y mantener un estado metabólico que evite estos fenómenos, el cual se denomina como “estar en la zona”. Cuando logramos que nuestro organismo este en este estado, tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro son más eficientes y, por tanto, mantienen el bienestar general. Por esta razón, más que un simple método para perder peso, se habla de la Dieta de la Zona como un modelo que nos enseña a equilibrar las comidas en beneficio de nuestra salud.
Principios básicos de la Dieta de la Zona
Como se ha indicado más arriba, el pilar sobre el que se asienta este modelo de alimentación consiste en la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas en una proporción de 40-30-30. Con esta mezcla de nutrientes, la Dieta de la Zona busca la regulación de las hormonas para mantenernos en un estado de saciedad durante 5 o más horas. Aunque la dieta de Sears no tiene en demasiada consideración la cantidad de calorías ni el gasto energético, lo idóneo es que los platos no sean demasiado abundantes y que en su composición predominen los alimentos saludables. Otras reglas básicas – que no obligatorias- que nos pueden servir para obtener mejores resultados son:
Distribuir bien las comidas: se recomienda hacer entre cuatro y cinco comidas al día. Dos principales (almuerzo y cena); y tres secundarias (desayuno, media mañana y merienda). Además, es importante que no transcurran más de 5 horas entre cada comida, aunque no tengamos hambre.
Alimentarse a primera hora: puede ser beneficioso desayunar nada mas levantarnos de la cama.
Mantenerse bien hidratados: beber como mínimo 2 litros de agua al día. El agua evita la retención de líquidos, mejora el rendimiento del organismo y evita la sensación constante de hambre.
Consumir proteínas en cada comida: es importante asegurarse de tomar una porción de proteínas en cada ingesta. Con ello, prevenimos la disminución de azúcar el organismo y nos aseguramos de tomar la proteína necesaria para nuestro cuerpo.
¿Qué alimentos están permitidos en la Dieta de la Zona?
Uno de los motivos por los que la Dieta de la Zona se ha popularizado tanto se debe a que no prohíbe expresamente ningún alimento, para alcanzar el objetivo marcado. Sin embargo, lo que si nos exige es que haya la siguiente combinación de nutrientes en cada una de las comidas:
Hidratos de carbono (40%): deben prevalecer los carbohidratos complejos sobre los simples. Los hidratos de carbono de descomposición lenta (complejos) son muy beneficiosos para el organismo: regulan los niveles de insulina en sangre, controlan la saciedad, regulan el tránsito intestinal y disminuyen la ansiedad. Los carbohidratos complejos podemos encontrarlos en harinas integrales (maíz, avena, centeno), hortalizas (berenjena, tomate, cebolla), granos (arroz integral, quínoa), legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas), verduras (alcachofa, puerro), frutos secos (pistachos, almendras, cacahuetes)… Por el contrario, los hidratos de carbono simples -recomendables su consumo solo en ciertos momentos como, por ejemplo, antes de hacer deporte- se encuentran en los dulces, el pan blanco, la bollería industrial o las galletas.
Proteínas(30%): los alimentos que se consideran proteínas son todos aquellos que proceden de los animales: carnes (vacuno, cerdo, oveja, gallina, pollo…), pescados (atún, bonito, caballa, sardina), huevo (escalfado, frito, cocido) y lácteos (leche, queso, crema, margarina). Además de las proteínas de origen animal, también existen las de origen vegetal: frutos secos, legumbres, tofu, soja, tempeh…
Grasas (30%): las grasas son nutrientes que podemos extraer tanto de los productos de origen animal como vegetal. Como en cualquier otro modelo de alimentación saludable, en la Dieta de la Zona se recomienda ingerir principalmente grasas saludables (insaturadas). Esta clases de límpidos los podemos encontrar en alimentos como el pescado azul (salmón, sardinas, trucha, atún), la nuez, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.
Pros y contras de la Dieta de la Zona
La dieta de Barry Sears persigue que las personas aprendan a comer de forma saludable de manera permanente. Por ello, no hablamos de la clásica dieta restrictiva o hipócalorica. Ahora bien, la Dieta de la Zona también tiene su parte beneficiosa y su parte perjudicial para la salud. Estas son los pros y los contras de adoptar este plan nutricional.
Ventajas de la Dieta de la Zona:
–Activa el metabolismo para que nuestro cuerpo consuma las reservas de grasas de forma más eficiente. Esto conlleva el mantenimiento o la perdida de peso sin pasar hambre.
–Equilibra los niveles hormonales, favoreciendo un mejor desempeño metabólico del cuerpo. Las dietas occidentales se caracterizan por la presencia elevada de carbohidratos en sus comidas (>50%). Dado que la Dieta de la Zona limita su consumo al 40%, el metabolismo es más eficaz a la hora de mantener los niveles de insulina en la sangre. Cuando el nivel de insulina se mantiene correctamente en el organismo, resulta más complicado subir de peso.
–Reducción de la inflamación celular, lo que evita el desarrollo de enfermedades como el sobrepeso o la diabetes.
–Regula la sensación de saciedad, por lo que nos permite esquivar la ansiedad por comer y, en última instancia, los tan temidos atracones.
–Mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
–Intensifica el rendimiento del sistema inmunitario, ayudándonos a prevenir otras enfermedades.
Desventajas:
–Complicada de seguir, como hay que combinar los nutrientes 40-30-30, es una dieta difícil de seguir. En especial, cuando salimos a comer fuera de casa.
–Dificultades en el riñón, ya que el consumo de muchas proteínas suele traer consiguió problemas renales. No obstante, este inconveniente se soluciona de manera sencilla: tomando más agua a diario.
–No es la distribución aconsejada de macronutrientes. La Dieta de la Zona exige una combinación diferente de alimentos que la recomendada por la OMS. La Organización Mundial de la Salud ha establecido los siguientes parámetros: carbohidratos (55-60%), grasas (25-30%) y proteínas (10-20%). Por lo tanto, a la hora de adoptar esta dieta es importante asesorarse por un especialista en nutrición y dietética.
Dieta de la Zona: Menú semanal
LUNES
Desayuno: infusión de té+rebana de pan integral tostado con queso de untar.
Media mañana: un yogur de frutas.
Comida: puré de calabaza+rollos de merluza rellenos de espinacas.
Merienda: brocheta de frutas y queso.
Cena: tortilla de quinoa+fruta.
MARTES
Desayuno: café con leche (250 ml)+ 3 galletas grandes de lino o avena.
Media mañana: 1 pincho de queso, aceitunas y tomates cherry.
Comida: carne al horno (ternera, buey, cerdo)+ ensalada de zanahoria, remolacha rallada y pera (condimentar con aceite de oliva).
Merienda: ensalada de frutas cítricas.
Cena: revuelto de zapallitos con mix semillas y frutos secos.
MIÉRCOLES
Desayuno: tortitas de ricota con mermelada y frutas secas y frescas.
Media mañana: una naranja.
Comida: 2 solomillos de cerdo+guarnición de verduras+ciruela.
Merienda: 2 rollitos de queso rellenos con pasta de sésamo y tomate desecado.
Cena: sopa de verduras con huevo escalfado+manzana.
JUEVES
Desayuno: 2 tostadas con porción de queso mozzarella y aceitunas.
Media mañana: un yogurt desnatado+fruta.
Comida: tomates rellenos con atún y una cucharada de mayonesa baja en calorías.
Merienda: un licuado con ½ plátano y leche y palomitas de maíz.
Cena: raviolis de ricota con estofado y aceite de oliva.
VIERNES
Desayuno: un vaso de leche semidesnatada con 2 cucharadas grandes de copos de avena.
Media mañana: 2 huevos hervidos.
Comida: trucha grillada al limón+ensalada de repollo con aceite de oliva+kiwi.
Merienda: mate+tortita de manzana y nuez.
Cena: repollitos de brúcela con salsa blanca+ensalada de tomate y pepino.
SABADO
Desayuno: leche descremada con 2 cucharadas de avena y almendras.
Media mañana: puré de durazno con queso y semillas de chía.
Comida: salpicón de pollo con tomates cherry, rúcula, zanahoria y aceite de oliva.
Merienda: gelatina de yogur desnatado y pistacho espolvoreado.
Cena: ensalada de lenteja+salmón a la plancha.
DOMINGO:
Desayuno: infusión de mate+2 galletas grandes de arroz+3 lonchas de jamón cocido.
Media mañana: porción de queso untable+fruta.
Comida: entrecot de ternera+ensalada de lechuga, tomate y cebolla.
Merienda: tofu grillado con arándanos, semillas y frutos secos.
Cena: tortilla de espinacas+ensalada de tomate y champiñones.
