¿Qué es la dieta OMAD?
Se trata de un método nutricional que consiste en hacer una sola comida al día, como así nos indican sus siglas en inglés: OMAD (One Meal a Day). La dieta OMAD se ha convertido en un patrón de alimentación muy empleado por las personas que tienen dificultades para perder peso o que quieren mejorar la salud de su metabolismo. Ahora bien, ¿es saludable para nuestro organismo comer una vez al día? ¿La dieta OMAD es un patrón sostenible a lo largo del tiempo? En el artículo de hoy, os responderemos a todas estas cuestiones con el fin de que comprobéis si la dieta OMAD es adecuada para vosotros. Como ya hemos dicho, en esta dieta solamente se puede hacer una ingesta de alimentos al día. No obstante, este plan nutricional no especifica que tipos de productos se pueden comer ni la hora de la comida. Simplemente, nos indica que hay que comer una vez cada 24 horas. Dicho esto, queda claro que estamos ante otro tipo de ayuno mucho más severo que, por ejemplo, el clásico ayuno intermitente 16:8. Concretamente, hablamos de un ayuno de 23:1. Además, la dieta OMAD tampoco aclara ni las calorías que se deben consumir ni la composición de macronutrientes. No obstante, la mayoría de los nutricionistas recomiendan seguir esta dieta de manera saludable y equilibrada controlando los carbohidratos.
¿Qué dice la ciencia sobre la dieta OMAD?
Las dietas basadas en ayunos como la OMAD es empleada por muchos médicos y especialistas en nutrición para ayudar a sus pacientes a superar el estancamiento en la pérdida de peso. Hay personas que tras un periodo de bajada de peso significativa se estancan. Incluso llevando una dieta baja en carbohidratos, restrictiva en calorías y haciendo ejercicio físico, llega un momento en el cual su organismo es incapaz de seguir perdiendo peso. El uso temporal de la dieta OMAD ha demostrado que ayuda a combatir este estancamiento. Desde el punto de vista de la salud, la ciencia nos dice que el método OMAD previene la hiperinsulinemia (más insulina de lo normal en sangre), controla la diabetes y evita el síndrome metabólico (resistencia a la insulina). En definitiva, lo que nos dice la ciencia es que la dieta OMAD, cuando se aplica de manera adecuada, ofrece mejores resultados que los ayunos más cortos.
Por otra parte, la dieta OMAD tiene una gran ventaja frente al resto: la comodidad. Al tratarse de un plan con una sola comida al día, el tiempo de elaboración de las comidas se reduce hasta el extremo. De hecho, OMAD es uno de los ayunos favoritos de quienes tienen empleos con turnos rotativos o viajan con frecuencia. Al fin y al cabo, ¿cuánto tiempo dedicas semanalmente a planificar, comprar y preparar los alimentos de las comidas del día? Mucho, verdad. Como veis, son muchos los beneficios que tiene este plan nutricional. Sin embargo, por su naturaleza ultrarestrictiva también tienen algunos inconvenientes y contraindicaciones que veremos más adelante.
¿Qué puedo comer en la dieta OMAD?
Pese a que no nos especifica las calorías que ingerir en la única comida del día, estas deben ser acordes a nuestro objetivo. Por tanto, para perder peso tenemos que consumir menos calorías de la energía que gastamos diariamente. Esta cifra suele estar entre las 1500 y las 2500 calorías, dependiendo de si se es hombre o mujer, del peso corporal, de la actividad física y de los objetivos de salud marcados. No obstante, los nutricionistas dejan bien claro que en ningún caso la dieta OMAD – y cualquier otra- puede contener menos de 1200 calorías diarias a fin de evitar serios problemas de salud. De la misma manera, comer solamente una vez al día, supone un verdadero reto para la mayoría de las personas y, en consecuencia, debe estar siempre supervisada por un especialista. Nunca hay que someterse a este tipo de planes de alimentación tan severos sin el apoyo de un médico o un experto en nutrición.
Una vez apuntado lo anterior, es importante saber que el verdadero reto de la dieta OMAD es incluir todos los grupos de alimentos necesarios en una sola ingesta. Para lograr esto, debemos asegurarnos que en nuestro único plato del día haya cereales integrales (carbohidratos de absorción lenta); proteínas de calidad (pescado, aves de corral, legumbres, lácteos bajos en grasas…), verduras y frutas. A continuación, os presentamos a modo de comparación una dieta saludable tradicional y una igual de sana dieta OMAD que os servirá para guiaros:
Dieta saludable tradicional de un día
Desayuno: vaso de leche (250 ml) baja en grasas con avena integral y un puñado de nueces.
Comida: estofado de ternera con verduras + pan integral + fruta.
Cena: salmón a la plancha + ensalada de hoja verde+ fruta.
Dieta OMAD (plato único en la cena)
1. 250 gramos de pescado o pollo a la plancha.
2. 2 tazas de cereales integrales cocidos (arroz o pasta).
3. 2 tazas de verduras cocidas.
4. 2 cucharas de aceite de oliva (agregar a los cereales o las verduras).
5. 50 gramos de queso fresco o un aguacate.
6. 1 taza de fruta fresca y un yogur griego con nueces picadas.
Por último, señalar que es recomendable comer siempre a la misma hora, ya que así mantenemos el ayuno de forma constante. Además, es fundamental tratar de hacer la única comida del día justo después del momento más activo del día. De este modo ayudamos a que el organismo se recupere correctamente del ejercicio.
Posibles complicaciones de la dieta OMAD
No cabe duda de que la dieta OMAD es una dieta muy extrema, ya que se trata de comer solamente una vez al día. Por esta razón, es habitual que quienes se someten a este plan nutricional sientan fatiga, cansancio y hambre de manera constante. De la misma manera, es habitual sentir molestias estomacales como la hinchazón o las diarreas, ya que estamos sometiendo al organismo a ciclos de ayuno con otros de ingesta de grandes cantidades de alimentos. Aunque no todas las personas padecen este tipo de complicaciones durante la dieta OMAD, lo habitual es que sientan estos síntomas tan molestos hasta que su cuerpo se acostumbra a estos hábitos de alimentación. Por otra parte, la dieta OMAD también es un obstáculo importante para aquellas personas que necesitan tomar medicamentos acompañados con comida. En este sentido, es fundamental guiarse según las indicaciones de los médicos de cabecera. Si no hay más remedio que tomar la medicación con comida, la dieta OMAD no está indicada para estas personas.
Por último, el plan nutricional OMAD tampoco está indicado para personas con ciertos riesgos como son las mujeres embarazadas, los niños y las personas mayores. Estos grupos necesitan comer de manera continuada alimentos. No puede someter su organismo a ayunos o dietas tan extremas. Para el resto, es decir, los adultos sanos, la dieta OMAD puede ser un método muy eficaz para bajar de peso y evitar el estancamiento en la pérdida de peso. No obstante, siempre y cuando se ponga en práctica de la forma adecuada. Como hemos dicho, con la dieta OMAD es normal sentirse hambrientos y tener poca energía. Sin embargo, tener cansancio extremo, mareos o náuseas durante mucho tiempo, son complicaciones a las que no deberíamos hacer frente. Cuando se experimentan estas anomalías de manera prolongada, la dieta OMAD no es una opción para nosotros. En estos supuestos, lo recomendable es consultar a nuestro médico de confianza para que este nos paute otras opciones menos severas y perjudiciales para nuestra salud.
¿Cómo hacer correctamente la dieta OMAD?
La dieta OMAD es un método que puede ser muy eficaz a la hora de perder peso. Sin embargo, para ello es necesario aplicarla de la manera adecuada. Hacer una dieta OMAD no es nada sencillo. De hecho, la mayoría de los expertos en nutrición aconsejan hacerla de manera alterna, no constante. Esto significa que el lugar de comer una vez al día durante todo el tiempo que dure el régimen debemos alternar este tipo de alimentación con días en los que comeremos de la manera tradicional. En otras palabras, hacer una dieta OMAD tres o cuatro días por semana, mientras que el tiempo restante haremos seguiremos una dieta tradicional. De esta forma, no tendremos que someternos a una dieta excesivamente restrictiva que puede dar lugar a los problemas que comentamos en el apartado anterior. Además, es importante seguir estos consejos para hacer la dieta OMAD de manera apropiada:
1. No ayunar de esta forma desde el primer día: al tratarse de una dieta tan severa, no podemos lanzarnos a ella desde el principio. Nuestro organismo no lo soportará. Comenzaremos a sentir cansancio extremo y molestias estomacales de diferente índole. Debemos ir poco a poco. Aumentar las horas de ayuno de manera constante hasta que nuestro cuerpo sea capaz de estar sin comer 23 horas.
2. Para las horas de ayuno toma infusiones y mucha agua: como sabemos, durante el ayuno no podemos tomar alimentos. Sin embargo, si se permite la ingesta de diferentes tipos de infusiones, café o té. Eso sí, mejor sin edulcorar, y nunca con azúcar pues romperemos el ayuno. Además, es fundamental mantenerse bien hidratados. Bebe al menos 2 litros de agua al día.
3. Cuidado con lo que comes durante la comida del día: por último, recuerda que la dieta OMAD no significa que puedes comer cualquier cosa durante el tiempo que se permite la ingesta de alimentos. De nada sirve estar 23 horas de ayuno si después te inflas a comida basura. Tienes que incluir platos saludables y equilibrados con cereales integrales, verduras, hortalizas y proteínas de calidad.
*Ejemplo de menú semanal OMAD con días alternos
Lunes: ayuno 16:8 (16 horas de ayuno). Comida a las 13:00 horas y cena a las 21:00 horas.
Martes: ayuno OMAD (23 horas de ayuno). Cena a las 20:00-21:00 horas.
Miércoles: ayuno 16:8 (16 horas de ayuno). Comida a las 13:00 horas y cena a las 21:00 horas.
Jueves: una comida al día. Ayuno similar al del martes.
Viernes: dos comidas al día. Ayuno similar al del lunes y el miércoles.
Sábado: ayuno OMAD. Una comida al día.
Domingo: día trampa. Aquí podrás comer según dicte tu calendario social. Lo único que debes hacer es controlar que las cantidades no sean excesivas.
