Ni vegetariana ni vegana, ahora la nueva tendencia en alimentación es la dieta Flexitariana. Un plan de alimentación originario de los Estados Unidos que está traspasando las fronteras de todo el planeta. De hecho, este novedoso método nutricional es el que mayor crecimiento está registrando en Occidente. En el año 2019, el 10% de los adultos jóvenes de estos países se declararon flexitarianos. Pues bien, para comienzos de este año la cifra se ha multiplicado por dos hasta alcanzar el 20%. Increíble, ¿verdad? Sin embargo, no debería sorprendernos demasiado, puesto que este plan dietético aporta muchos beneficios a nuestra salud. Pero en este artículo no le hablaremos de la dieta Flexitariana en sí, sino de cómo adaptarla a quienes practicar deporte con regularidad. Quizás, se esté preguntado: ¿cómo va a ser compatible esta dieta con el deporte si restringe considerablemente las proteínas?
Déjanos decirte una cosa: ¿acaso no hay deportista de elite vegetarianos? Entonces, ¿por qué no iba a ser compatible este plan nutricional con el ejercicio físico? Se puede ser flexitariano y a la vez practicar musculación, artes marciales, running, natación… No obstante, para poder alcanzar los resultados que buscamos es necesario saber adaptar este plan nutricional a las necesidades de nuestro organismo. La dieta Flexitariana es un modo de alimentarse escogido por dos motivos principales. Algunas personas lo eligen por sus beneficios para la salud. Otras lo adoptan por cuidar del medio ambiente. Sea cual sea el caso, esta dieta es perfectamente compatible con el deporte. A continuación, le enseñamos cómo compaginar la dieta Flexitariana con el ejercicio físico.
¿En qué consiste la Dieta Flexitariana?
El término “flexitariano” es el resultado de la unión de las palabras “flexible” y “vegetariana”. No hay que ser demasiado avispado para entender lo que quiere decir esto. La dieta Flexitariana nos propone seguir una dieta vegetariana, pero en la que también hay cabida –en pequeñas proporciones- para la ingesta de alimentos de origen animal. Por lo tanto, los flexitarianos pueden comer pequeñas cantidades de carnes y pescados. Ahora bien, lo que si exige esta dieta es que estos alimentos sean sostenibles con el medio ambiente. Por un lado, la carne tiene que tener su origen en la ganadería extensiva en lugar de la intensiva. Por otra parte, el pescado tiene que proceder de la pesca sostenible.
De esta manera, protegemos la defensa de los animales frente a las malas condiciones de vida que tienen en las macrogranjas, cuyos efectos son muy nocivos también para la naturaleza. Por último, este plan nutricional recomienda que todos los alimentos que se consuman (verduras, hortalizas, frutas, carne, pescado…) sean en la medida de lo posible de temporada y frescos. En definitiva, la dieta flexitariana es una forma de alimentarse muy equilibrada que, al no restringir por completo los productos de origen animal, es perfectamente compatible con los deportistas. Una persona flexitariana, al poder tomar alimentos de origen animal, tiene muchas más posibilidades de alcanzar sus objetivos que una vegetariana o vegana. Teniendo en cuenta todo lo dicho hasta ahora, estos son los alimentos que se toman en este plan de alimentación. Por orden de mayor a menor importancia, la dieta de los flexitarianos consiste en tomar los siguientes productos:
Verduras y verduras: espinacas, brócoli, remolacha, boniato, zanahorias, coliflor, repollo, pimiento, rábano, lechuga, tomate, cebolla, ajo, acelgas, etc.
Fruta: manzana, aguacate, cítricos, plátanos, piña, sandía, melón, fresas…
Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos, guisantes, judías verdes, soja…
Cereales: avena, centeno, arroz, trigo, avena integral, arroz integral, etc.
Huevos y lácteos: el huevo en todas sus variantes: cocido, frito o escalfado. Los lácteos a ser posible semidesnatados o desnatados: leche, queso, yogur…
Carne y pescado: carne de ave (pollo, pavo, gallina…) y, en menor medida, de ternera, cordero, cerdo y demás. El pescado rico en proteínas y grasas saludables como salmón, atún, caballa, anchoa, boquerón, sardina, etc.
Dieta Flexitariana para deportistas
Una persona flexitariana, generalmente, toma de una o dos veces productos de origen animal por semana. Por lo tanto, el principal al que se debe enfrentar un deportista flexitariano radica en la necesidad de cubrir las proteínas. Por norma general, una persona adulta que no practica deporte necesita ingerir entre 0.8gr/kg/día y 1,3gr/kg/día de proteínas. Sin embargo, la cifra asciende considerablemente cuando hablamos de un deportista: entre 1.5gr/kg/día y 2.5gr/kg/día. Suponiendo que eres un varón adulto promedio que pesa 75 kg y practica deporte, necesitarás alrededor de 2gr/kg/día: es decir, 150 gramos de proteínas por día. Pues bien, un ejemplo de dieta flexitariana que cumple con los requerimientos de tu organismo sería la siguiente:
Desayuno: 200 cc de leche de coco o de soja; 1 plátano; 30 gramos de avena y 20 gramos de almendras (32 gramos de proteínas)
Almuerzo: dos yogures de soja o un yogur griego desnatado (10 gramos de proteínas).
Comida: 200 gramos de pavo a la plancha + una guarnición de 100 gramos de legumbres con verduras de bote (85 gramos proteínas).
Merienda: 200 gramos de coco (7 proteínas).
Cena: 150 g de tofu + verduras (30 g de proteínas).
Como puedes ver, este plan diario cumple con creces los requisitos necesarios de proteínas para tu organismo. En total, 164 gramos de proteínas, pese a que los productos de origen animal son muy escasos. En todo caso, lo mejor es que acudas a un nutricionista para que planifique tu dieta de la mejor forma posible.
¿Qué vegetales tienen me aportan más proteínas?
Para facilitarle aún más las cosas, en el siguiente apartado te mostraremos aquellos vegetales con mayor índice proteico. De este modo, podrás elaborar fácilmente tus menús diarios flexitarianos:
Soja en todos sus formatos: 37,3 gramos de proteínas por cada 100 g.
Altramuces: 36, 17 gramos de proteínas por cada 100 g.
Pipas de calabaza: 30,23 gramos proteínas por cada 100g.
Cacahuetes: 25 gramos de proteínas por cada 100 g. Otros similares son la almendra (18,7 gramos) o el pistacho (17.65 gramos)
Lentejas: 25 gramos de proteínas por cada 100 gr. Además, son ricas en hierro y antioxidantes. Otros productos similares son las judías (23 gramos) y los garbanzos (22 gramos).
Seitán: también llamada carne vegetal, se elabora a partir de trigo. Contiene hasta 20 gramos de proteína por cada 100 gramos del producto.
Avena: es el cereal con mayor índice proteico. La avena contiene 15 gramos por cada 100 del producto.
Carne: conejo (33g), pavo (30g), pollo (27g), cerdo (27g) y la ternera (24g).
Pescado: bonito (25g), atún (21,5g), boquerón (21,5g), salmón (21g), caballa (18,7g), sardina (18g) o el bacalao (17,7 g),
¿Por qué seguir una dieta Flexitariana?
Una vida más saludable: las dietas ricas en alimentos procesados son muy perjudiciales para la salud. Está más que demostrado que, cuando se toman productos procesados (hamburguesas, cereales para el desayuno, refrescos azucarados, helado, dulces, etc.), el cuerpo humano tiene muchas más procacidades de desarrollar cáncer y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la dieta Flexitariana, con su alto contenido en vegetales y frutas, evita este tipo de enfermedades. Por lo tanto, no solo te sentirás mejor, sino que aumentará tu esperanza de vida.
Ayuda a controlar el peso: a diferencia de los productos procesados, las verduras, frutas y productos de origen animal ecológicos son bajos en grasas. De hecho, la dieta Flexitariana es una de las más recomendadas a la hora de mantener el peso a raya.
Cuidamos de nuestro planeta: como ya hemos señalado, en este plan nutricional se permiten de manera esporádica alimentos de origen animal ecológicos. Esto significa que estarás cuidando del medio ambiente de dos maneras. En primer lugar, al tomar solo una o dos veces carne y pescado a la semana, reduces la demanda de estos productos. Por otro lado, como estos alimentos tienen que proceder de animales criados en libertad o de la pesca sostenible, el impacto derivado de su crianza o captura es mucho menor en el medioambiente.
La dieta Flexitariana es muy aconsejable para aquellas personas que se siente vegetarianas, pero que no les importa saltarse de vez en cuando dicha dieta. Como hemos visto, aunque seas un deportista, el flexitarianismo es compatible con tu rutina. La clave está en aportar las suficientes proteínas diarias a tu organismo, aprovechando la gran cantidad de vegetales con alto índice proteico. Los productos de origen animal deben ser un complemento en tu plan de alimentación. Este plan nutricional flexible, cuando es adaptado correctamente, aporta muchos beneficios a los deportistas: proteína, creatina, vitaminas, minerales…
