¿Eres una persona que practica deporte todos los días y quieres probar el ayuno intermitente? ¿Te has preguntado en alguna ocasión sí ayunar es compatible con el deporte? En este artículo te mostramos cómo deben aplicar el ayuno intermitente aquellas personas que realizan deporte. Como ya hemos dicho anteriormente, el ayuno intermitente se ha convertido en uno de los métodos de alimentación más populares del momento. Ya sea para perder peso, para tonificar e, incluso, para aumentar nuestra masa muscular, el ayuno puede ser un método muy eficaz. De hecho, si el ayuno se adapta a nuestro organismo y estilo de vida, puede ser la mejor manera de alcanzar nuestros objetivos de forma saludable.
Sin embargo, en el caso de las personas que practican deporte a diario, lo habitual es que surjan dudas. Y es que el gasto energético o las necesidades de nutrientes en deportistas de elite son muy diferentes a las de personas sedentarias. No obstante, el ayuno intermitente ha sido probado por miles de deportistas en todo el mundo con resultados casi idénticos a los de la población normal. Numerosos estudios han mostrado que el ayuno intermitente ofrece los mismos beneficios a una persona sedentaria que a una deportista: perdida de grasas, control de los niveles de azúcar en sangre, aumento del rendimiento, mejora de la atención, control del apetito…
Pese a ello, es necesario saber aplicar este método de alimentación correctamente en deportistas. El ayuno intermitente debe estar adaptado a cada caso en concreto: personas con sobrepeso, mujeres embarazadas, personas sedentarias, deportistas de elite… Por lo tanto, para que nuestro rendimiento en el gimnasio no se vea afectado, el ayuno intermitente tiene que estar enfocado en nuestro estilo de vida, nuestro gasto energético y nuestras necesidades nutricionales. Recordemos que el ayuno es un plan de alimentación que el ser humano ha puesto en práctica desde hace miles de años. Por ejemplo, el hombre de las cavernas solía pasar horas e incluso días en ayuno. Sin embargo, la actividad física que hacían nuestros ancestros es muy diferente a la que hacemos los deportistas del presente.
Nuestros antepasados no iban a levantar pesas a un gimnasio o hacer bicicleta. Quizás, la maratón es el deporte que se asemeja más a la rutina del hombre de las cavernas. Perseguían durante horas y kilómetros a sus presas. Cazaban el alimento. Por lo tanto, para ellos el premio no era una medalla, sino tener algo que llevarse a la boca ese día. De hecho, este estilo de vida y esta clase de alimentación les permitía mantenerse sanos, ágiles, rápidos y fuertes. Es decir, optimizaban su rendimiento para poder seguir sobreviviendo. De optimizar tu rendimiento, de sacar el mejor partido al ayuno intermitente, es de lo que queremos hablarte en este artículo.
Beneficios del ayuno intermitente en personas deportista
La teoría del ayuno intermitente proviene de la nutrición de los seres humanos del Paleolítico. Estos individuos pasaban la mayor parte del día andando y corriendo en busca de alimentos. Mientras lo hacían, su organismo liberaba adrenalina, noradrenalina, cortisol, testosterona, etc., que permitía que este funcionará correctamente pese a no haber ingerido alimentos durante 16 o más horas diarias. Por el contrario, únicamente comían durante 6 u 8 horas al día. Como ya hemos dicho, si el ayuno intermitente se adapta correctamente a nuestro estilo de vida, este nos proporcionara múltiples benéficos. Por ejemplo, ayunar durante 14 o 16 horas es una estrategia muy eficaz a la hora de incrementar el ritmo de nuestro metabolismo, aprovechar mejor los nutrientes, quemar más grasas o desintoxicar el organismo. A medida que nuestro cuerpo se acostumbra a este plan de alimentación, dependemos menos de la comida.
El cuerpo humano es capaz de adaptarse a largos periodos de ayuno. Para ello, ha desarrollado diferentes caminos para obtener energía como es la quema de sus propias reservas de grasas o el aprovechamiento máximo de los nutrientes. Sin embargo, este plan nutricional.-como sucede con cualquier otro- no es apto para todas las personas. Si aplicamos de forma errónea el ayuno intermitente o si este no es el adecuado para nuestro organismo, puede que los resultados sean justo lo contrario. Ayunar va a depender del cuerpo de cada persona, de su estado físico y las horas en las que se prive de comer. Cuando el ayuno se hace de forma contraproducente, corremos el riesgo de padecer desnutrición, resistencia a la insulina, alteraciones del sueño o trastorno de alimentación.
Ayuno intermitente en deportistas: ¿qué comer y cuándo hacerlo?
En primer lugar, debemos preguntarnos qué propósito buscamos a la hora de hacer el ayuno intermitente. En este sentido, los dos objetivos más comunes son ayunar para adelgazar y tonificar, o bien para aumentar nuestra masa muscular. En el primero de los casos, nuestra rutina debe fomentar la denomina ruta AMPK (catabolismo o perdida de tejido para obtener energía). Dicho de otra manera, nuestros hábitos de ayuno y práctica deportiva deben promover la perdida de tejido de nuestro organismo (principalmente, en forma de grasas) para adelgazar. Lo habitual en estos casos es entrenar en ayunas. Para ello, la cena del día anterior no debe ser muy tarde –alrededor de las 20:00 horas-, mientras que haremos nuestro entrenamiento nada más levantarnos y con solo un café (sin azuzar ni leche para no romper el ayuno) o una infusión.
Ahora bien, la cena del día anterior dependerá del tipo de ejercicio físico que hagamos la mañana siguiente. Por ejemplo, para caminar durante una hora, hacer yoga o bicicleta, las cenas no deben ser muy copiosas. Para entrenamientos más exigentes como el culturismo, las artes marciales o los HIIT, la última comida del día anterior ha de ser más abundante. Es decir, dependiendo de la intensidad y duración de nuestros entrenos, así serán las cenas del día anterior.
Tras practicar deporte, romperemos el ayuno con una pequeña dosis de proteínas y carbohidratos. Dicho esto, lo recomendable es que entre la cena y la comida post-entreno hayan pasado al menos 14 horas de ayuno. Un ejemplo de cuándo comer en este tipo de ayunos para deportistas sería el siguiente: desayuno 10:00 a.m. (tras el entreno); comida 15:00 p.m. y cena 20:00 p.m. Siguiendo este tipo de rutina y, siempre y cuando, nuestra dieta nos aporte menos energía de la que consumimos a diario, lo normal es que vayamos notando la pérdida de grasas y la tonificación muscular.
La otra opción más común es el ayuno intermitente para deportistas que buscan aumentar su musculatura. Aunque no hay una norma que diga cuando ayunar en estos casos, la opción preferida por muchos es romper el ayuno intermitente antes del entrenamiento. Por lo tanto, alrededor de dos horas antes de la práctica deportiva tomaremos una buena dosis de proteínas con grasas y una pequeña cantidad de carbohidratos. Con esto conseguimos que nuestro cuerpo tenga la suficiente energía para afrontar el trabajo físico al que lo vamos a someter. En este caso, los horarios de nuestras comidas serán muy distintos a la propuesta anterior. Por ejemplo: desayuno 7:00 a.m. (antes de entrenar); comida 13:00 p.m. y cena 17:00 p.m. Por supuesto, estos horarios son meramente orientativos. Cada persona tiene que adaptar el horario de sus comidas a su rutina diaria, pero asegurando un ayuno de 14 a 16 horas.
Por último, hay que tener siempre en cuenta que el descanso y el sueño son primordiales a la hora de alcanzar nuestros objetivos. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, así como no exponer al organismo a entrenamientos demasiado duros. Cuando sobreesforzamos nuestro cuerpo, el resultado puede ser justo el contrario. Al igual que sucede con muchos otros planes de alimentación, con el ayuno intermitente las variantes y herramientas a nuestro alcance son muchas. Debemos sabes jugar con todas ellas, tenemos que adaptar el ayuno a nuestra rutina. En el caso de tener alguna duda, lo mejor es acudir a los profesionales del sector. Ellos son quienes sabrán adaptar el ayuno a su cuerpo y a su rutina.
Consejos sobre el ayuno intermitente en deportistas
A continuación, te mostramos una serie de recomendaciones basándonos en los tipos de entrenamiento más comunes en personas deportistas:
Entrenamientos de alta intensidad en ayunas
Resulta fundamental conocer que, antes de cualquier entrenamiento, el cuerpo humano debe tener sus depósitos de glucógeno llenos. Sin el glucógeno nuestro organismo no tiene apenas combustible para trabajar. En el caso de deportistas de alto rendimiento como los que practican CrossFit, culturismo o ciclismo de montaña, el glucógeno es primordial. Cuando hacemos deporte ligero en ayunas puede que nuestro cuerpo se valga de sus depósitos de grasas. Sin embargo, las actividades deportivas muy exigentes necesitan que los almacenes musculares y hepáticos estén llenos de glucógeno. De lo contrario, podrías sufrir desmayos, mareos, vómitos, náuseas o diarreas. Por esta razón, la cena del día anterior debe ser abundante en carbohidratos como el arroz o la pasta integral.
Entrenamientos intercalados en el ayuno intermitente
Cuando vayamos a entrenar entre las comidas, nuestro objetivo es jugar con el principio de supercompensación. Para ello, la ingesta previa al entreno debe estar compuesta en su mayoría por grasas y proteínas. De este modo, llegaremos con poca carga glucémica a la hora del entrenamiento. Con esto logramos que el organismo controle mejor los niveles de insulina, obtendremos desinflamación y activaremos la ruta AMPK.
Entrenamientos intercalados en el ayuno intermitente
Cuando vayamos a entrenar entre las comidas, nuestro objetivo es jugar con el principio de supercompensación. Para ello, la ingesta previa al entreno debe estar compuesta en su mayoría por grasas y proteínas. De este modo, llegaremos con poca carga glucémica a la hora del entrenamiento. Con esto logramos que el organismo controle mejor los niveles de insulina, obtendremos desinflamación y activaremos la ruta AMPK.
La flexibilidad metabólica óptima es la que tiene que alcanzar cualquier deportista que quiera tener un alto rendimiento, es la manera de manejar todos los sustratos energéticos y ser eficiente en cada momento, utilizando el más adecuado en cada situación que se nos presenta. Por ejemplo, el cuerpo podrá utilizar los hidratos de carbono cuando hagamos ejercicios más explosivos como subir una cuesta a sprint, en cambio en una maratón utilizará las grasas las cuales cada gramo nos aportan 9 Kcal y hacen que tengamos energía por más tiempo.
Ayuno intermitente para sesiones dobles
Finalizamos, con recomendaciones para aquellas personas que hacen deporte de élite. Los deportistas de este tipo están en la cima del rendimiento deportivo, por lo que es habitual que hagan deporte dos veces al día. En este caso, lo más habitual, si se quiere seguir un ayuno intermitente, es entrenar por las mañanas en ayunas. Tras este primer entreno, romperíamos el ayuno con dos comidas (por ejemplo, el desayuno y el almuerzo) antes de un segundo entreno por la tarde.
Las comidas anteriores a la segunda sesión tienen que estar basadas en las proteínas y grasas con una pequeña cantidad de carbohidratos (lo justo para que nuestros niveles de glucógeno nos permitan la actividad física). Para concluir, tras el último entrenamiento del día, es hora de introducir en nuestra alimentación una gran cantidad de carbohidratos. De este modo, volveremos a llenar nuestras reservas de glucógeno. No obstante, no debemos olvidar tomar una porción de proteínas (para favorecer la reconstrucción muscular) y grasas (para asimilar mejor los nutrientes).
Ayuno intermitente para deportistas: alimentos interesantes
Para concluir, te mostramos cuáles son los alimentos fundamentales en deportistas que hacen ayuno:
Proteínas: cuando practicamos deporte a diario, nuestras fibras musculares se rompen continuamente. Por lo tanto, necesitamos un gran aporte de proteínas para que estas se reconstruyan diariamente. En especial, si se practican deportes como el culturismo. Una persona que realiza deporte diariamente tiene que incluir en su dieta productos con alto contenido proteico. Algunos ejemplos son: merluza, sardina, bacalao, atún, huevos, pollo, pavo, ternera, frijoles, lentejas, frutos secos… Se deben priorizar aquellos alimentos bajos en grasas.
Grasas: las grasas son fundamentales para que nuestro organismo absorba correctamente los nutrientes. Sin embargo, no todas son iguales. Hay que evitar el consumo de grasas saturadas, como las que puedes encontrar en la bollería industrial. Por el contrario, el aceite de oliva, el aceite de coco, la crema de cacahuete, las nueces, las almendras o los pistachos contiene grasas saludables para tu cuerpo. Toma estos alimentos entre horas y en pequeñas cantidades.
Carbohidratos: nuestro organismo obtiene la mayor parte de su energía a partir de los hidratos de carbono. Los glúcidos son fundamentales a la hora de practicar deporte, ya que de ellos proviene el glucógeno. Además, nos ayudan a aumentar nuestra masa muscular. Sin embargo, tienes que tener cuidado a la hora de tomarlos. ¡No abuses de los carbohidratos de absorción rápida! Este tipo de alimentos (pan, bollería industrial, dulces, refrescos azucarados) contribuyen al aumento del tejido graso. Por el contrario, consume hidratos de carbono de absorción lenta como los que puedes encontrar en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y la fruta.
Suplementos: mucuna pruriens, cafeína, teína, taurina (antes de entrenar para la optimización del entrenamiento a nivel cognitivo), triptófano, melatonina, gaba, magnesio (después de entrenar para relajación muscular y buen descanso).
Esperamos que este artículo te haya aclarado las dudas sobre la aplicación del ayuno intermitente en deportistas. Recuerda que debes adaptar el ayuno tanto a tu rutina como a tu actividad física. Si es necesario, no dudes en ponerte en manos de un especialista, antes de probar este plan de alimentación. El ayuno intermitente puede aportarte una mejora sustancial en tu rendimiento. Puede lograr que alcances los objetivos que te había marcado. Todo depende de ti y del uso que le hagas al ayuno.
