El método nutricional Atkins consiste en tomar una alta cantidad de grasas y proteínas y reducir al mínimo los hidratos de carbono. De acuerdo con la dieta Atkins, enfermedades como la diabetes del tipo 2 y la obesidad se han vuelto tan frecuentes en los países desarrollados, precisamente por cómo la alimentación y los hábitos han ido cambiando en estos lugares a lo largo de los últimos 50 o 100 años. Un claro ejemplo de ello lo tenemos en la típica forma de alimentarse de los estadounidenses. En Estados Unidos –más si cabe con la aparición de las grandes marcas de comida rápida- la mayoría de la población lleva a cabo una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Para el doctor Atkins, quien creo esta dieta, esta pauta a la hora de comer es lo que ha provocado que en Estados Unidos millones de personas parezcan enfermedades relacionas con el sobrepeso.
La dieta Atkins se ha convertido en una de las más populares para tratar la obesidad. Millones de personas ya la han probado con muy buenos resultados. Además, se trata de un plan mucho menos restrictivo que la mayoría de las dietas, por lo que resulta más sencilla de poner en práctica. Y es que la dieta Atkins no nos obliga a evitar las grasas. En realidad, lo importante es controlar el consumo de hidratos de carbono. Según este método de nutrición, los carbohidratos (harina blanca, bollería, dulces, azúcar, bebidas azucaradas…) son los principales responsables de modificar nuestros niveles de azúcar en sangre, lo que termina desembocando en un aumento de peso o en problemas cardiovasculares. Por esta razón, la dieta Atkins fomenta la ingesta de grasas y de proteínas en lugar de carbohidratos.
Una de las grandes ventajas de la dieta Atkins es que nos evita una de las tareas más desagradables que puede haber durante un plan de adelgazamiento. Nos referimos a tener que contar las calorías. Durante la dieta Atkins no es necesario llevar un control exhaustivo de las calorías. Basta con controlar un poquito el tamaño de las porciones. Platos que pueden están a rebosar de grasas saludables y proteínas. No obstante, lo qué si nos exige es llevar un seguimiento de los hidratos de carbono que ingerimos. Gracias a esta dieta, podremos perder los kilos de más (en especial, en forma de grasas), regular nuestra glucosa en sangre (resistencia a la insulina) y alcanzar un estado de salud óptimo, sin tener que pasar hambre o privarnos de algo.
Aspectos a tener en cuenta en la dieta Atkins
Antes de mostraros las recetas, es conveniente que repasemos brevemente las pautas que se han de seguir durante una dieta Atkins.
– Control de los carbohidratos: la cetosis es un estado en el cual nuestro cuerpo emplea las reservas de grasas como principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos. De esta manera, es cómo se produce una pérdida de peso prolongada. Para alcanzar un estado de cetosis, es necesario restringir el consumo de hidratos de carbono a 20 gramos por día. Por lo tanto, se debe desterrar del menú las pastas, los cereales, el pan, las frutas y la patata.
-Proteínas y grasas: a partir de este momento serán el componente fundamental de todas nuestras comidas. Se recomienda el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, gallina…); carnes rojas de caza (ternera, buey…); pescados (preferiblemente fresco); huevos, mantequilla y aceite vegetales y de oliva.
-Otros productos a evitar: ingerir frutos secos, semillas o legumbres. Tampoco se debe consumir bebidas azucaradas, zumos industriales, café, té y, por supuesto, nada alcohol. Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías vacías que obstaculizarán cualquier progreso. Además, la cerveza también tiene muchos carbohidratos.
La dieta Atkins está catalogada como un plan dietético de dificultar baja o media. La clave principal está en modificar los menús siguiendo las indicaciones anteriores. Aunque en la mayoría de los casos no es necesario, se recomienda acudir a un dietista para asesorarse antes de poner en práctica esta dieta. Por último, cabe señalar que lo común es sentir cansancio, fatiga, mal aliento o dolor de cabeza durante las primeras semanas de esta dieta. Todos estos síntomas están motivados por la falta de carbohidratos, pero desaparecen a medida que el organismo se acostumbra a esta carencia.
Dieta Atkins: recetas fáciles y deliciosas
Bacalao al pimentón
Se trata de un plato muy sencillo de elaborar, pero superdelicioso. Además tiene muy pocas calorías, por lo que es ideal para perder peso. La receta siguiente está pensada para dos personas.
Ingredientes: cuatro lomos de bacalao; dos guindillas; dos dientes de ajo; aceite de oliva virgen extra y pimentón picante.
Elaboración del bacalao al pimentón: en primer lugar, apartamos el bacalao en una fuente. Ahora, en una sartén vertemos un chorrito de aceite de oliva, esperamos a que este caliente, y vertemos los dientes de ajo picados. Esperamos a que se cocinen sin que se doren demasiado. Añadimos a la sartén la guindilla y mezclamos todo. Cuando el ajo y la guindilla estén cocinados, los reservamos.
Como podéis imaginar, el siguiente paso consiste en cocinar el bacalao en la misma sartén para que coja el gusto de los dos condimentos. Comenzaremos cocinando el pescado por la parte de la carne y, después, voltearemos para que se cocine por la zona de la piel. Una vez cocinados los lomos de bacalao, los retiramos y servimos en el plato. Por último, echamos por encima del bacalao el pimentón picante y el ajo y la guindilla que habíamos reservado con anterioridad.
Rollitos de ternera con verduras
Seguimos mostrandoros recetas fáciles perfectas para una dieta Atkins. En este caso, los ingredientes principales de este plato son la ternera y las verduras. Como en el caso anterior, los ingredientes son para dos comensales.
Ingredientes: cuatro bistecs de ternera; una berenjena; queso (bajo en carbohidratos) para fundir; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta.
¿Cómo se hace?
El primer paso es cortar las berenjenas en rodajas muy finas y dejarlas en remojo en un recipiente con agua y sal durante 30 minutos (para que se deshidraten). A continuación, en una sartén vertemos un chorrito de aceite, esperamos a que se caliente, y cocinamos la ternera vuelta y vuelta (solo hasta que se marque). Reservamos la ternera. En la misma sartén, freímos la berenjena por ambos lados hasta que quede bien hecha. Reservamos.
El siguiente paso de nuestro plato es el relleno. En este caso, hay que colocar la ternera en una fuente, mientras que las berenjenas en el centro de los bistecs. Ahora, colocamos la loncha de queso y enrollamos todo el conjunto. Se pueden unir los rollitos con un palillo para que queden bien fijados. Una vez hechos los rollitos, volvemos a pasarlos por la sartén con una pizca de aceite hasta que el queso quede bien fundido.
Huevos rotos con champiñones
Ahora, llega el momento de ver una sencilla receta ideal para un desayuno de campeones. Hablamos de preparar unos deliciosos huevos rotos con champiñones para un comensal.
Ingredientes: 2 huevos (preferiblemente de granja); champiñones; ajo; aceite de oliva virgen extra; sal y pimienta.
Elaboración: comenzamos añadiendo un chorrito de aceite a la sartén. Cuando esté caliente, agregamos el ajo bien picado. Antes de que se dore, añadimos los huevos rotos. A continuación, los champiñones cortados en finas laminas. Mezclaremos todos los ingredientes salteándolos y procurando que se entremezclen al máximo. Salpimentamos al gusto y, cuando estén listos, servimos con un poquito de perejil.
Tortilla de Lechuga
Estamos acostumbrados a preparar la tortilla española con patatas. Sin embargo, en una dieta Atkins se deben evitar las patatas por su alto contenido en carbohidratos. No obstante, esto no quiere decir que no podamos disfrutar de otra clase de tortillas, además de la clásica francesa. Por ejemplo, podemos preparar los huevos con lechuga.
Ingredientes: una lechuga romana cortada; 6-8 huevos; ¼ de cebolla; 2 dientes de ajo; sal; aceite de oliva virgen extra y pimienta.
Elaboración: en primer lugar, echamos un chorrito de aceite de oliva en la sartén y, cuando esté caliente, vertemos el ajo y la cebolla bien picaditos. Cuando estén casi cocinados, agregamos los huevos (revueltos). A continuación, añadimos la lechuga, la sal y la pimienta. Dejamos que se cocine bien por ambos lados, y listo.
Croquetas sin harina para la dieta Atkins
Para finalizar con nuestras recetas ideales para una dieta Atkins, os enseñaremos como preparar croquetas sin harina ni pan rallado en el rebozado. El menú está pensado para cuatro personas.
Ingredientes: ½ pechuga de pollo; 150 gramos de jamón york; cuatro huevos; ajo en polvo; aceite de oliva; perejil; nuez moscada y sal. Además, necesitaremos una picadora-trituradora.
Preparación: comenzamos cociendo en agua y sal durante 20 minutos la pechuga de pollo. Seguidamente, dejamos que se enfrié un poco y la cortamos en dados. A continuación, introducimos los dados de pollo en la picadora y los trituramos hasta que queden como el pan rallado. Continuamos triturando parte del jamón york, reservando 3 o 4 lonchas. Juntamos el jamón triturado con la pechuga triturada, esto nos servirá para dar consistencia a la masa. El siguiente paso consiste en cocer 2 huevos durante 10 minutos. Los cortamos en trocitos pequeños junto a las lonchas de jamón york reservadas.
Estos ingredientes nos servirán como los tropezones de las croquetas. Ahora añadimos al bol de la pechuga y el jamón triturado los trocitos de huevo cocido y jamón, más un huevo batido, una pizca de ajo en polvo, perejil y nuez moscada y mezclamos bien todo el conjunto. Dejamos en el frigorífico una hora para que endurezca. Si vemos que la masa resultante está demasiado suelta añadimos un huevo batido más. Después vamos formando bolas con la masa y las rebozamos en huevo batido, las freímos en aceite muy caliente. Servir junto con mayonesa casera.
