La dieta Keto, con un porcentaje superior al 13% de la población mundial, es uno de los métodos nutricionales más seguidos en la actualidad. Con estas cifras no resulta descabellado pensar que, en efecto, la dieta cetogénica también se ha convertido en un plan alimenticio muy popular entre los deportistas. En especial, entre aquellos deportistas que buscan bajar su porcentaje de grasa corporal, como puede ser el caso de los culturistas o los atletas de alto rendimiento.
Sin embargo, dada su naturaleza, poner en práctica la dieta Keto no es tan sencillo como puede parecer, ya que nuestra rutina diaria está repleta de ejercicio físico, en este caso. Como recordaréis por los anteriores post que publicamos sobre este plan dietético, el régimen cetogénico se fundamente en la cetosis. Un proceso metabólico en el cual nuestro organismo se convierte en una máquina de quemar grasas. No obstante, para alcanzar este objetivo nuestra alimentación se tiene que basar principalmente en el consumo de grasas y proteínas en lugar de carbohidratos.
Es decir, nuestro cuerpo obtiene la mayoría del combustible de las grasas y no de los hidratos de carbono, como es lo habitual. El cuerpo humano está programado para utilizar los hidratos de carbono como fuente principal de energía. En el caso de los deportistas, estos tienen que extremar mucho más las precauciones que quienes llevan una rutina normal. El artículo de hoy está orientado a las personas que hacen mucho ejercicio físico a diario. A continuación, te contamos las claves que necesitas saber para poner en práctica correctamente un menú cetogénico para deportistas.
Dieta Keto: alimentos prioritarios para los deportistas
Se suele pensar que basta con retirar los alimentos con alto contenido en carbohidratos para llevar a cabo una dieta de este tipo. Productos como el arroz, la pasta, los cereales para el desayuno, la patata, las judías, las lentejas o el pan. Sin embargo, muchos ignoran que también hay otros alimentos que contienen carbohidratos, como es el caso de la leche, la fruta, la verdura o las hortalizas. Para hacer correctamente una dieta cetogénica tenemos que olvidarnos casi por completo del primer grupo de alimentos que hemos nombrado, es decir, los que son básicamente hidratos de carbono. En el caso del segundo grupo, dado que no nos aportan tantos carbohidratos, podemos tomarlos, pero siempre con moderación.
Por norma general, la dieta Keto no puede implicar una ingesta superior a 50 gramos diarios de hidratos de carbono. Pero claro, esta cifra está calculada para las personas que realizan un ejercicio físico normal. Los deportistas, por la rutina que llevar a diario, tienen un metabolismo basal mucho más activo que las personas sedentarias. Por lo tanto, consumen más calorías a lo largo del día, lo que promueve la cetosis en su organismo aun tomando más de 50 gramos de carbohidratos a diario. Dicho de otra manera, los deportistas necesitan tomar una cantidad mucho más elevada de estos macronutrientes para interrumpir la cetosis. Por este motivo, es recomendable que las dietas cetogénicas para atletas incluyan más hortalizas, verduras y frutas. Además, también es necesario ingerir más proteínas, ya que son esenciales para la recuperación de la masa muscular que se pierde durante el ejercicio físico.
Dicho esto, en la dieta Keto para deportistas también se tiene que priorizar ante todo las grasas. Los lípidos son la fuente de energía fundamental. A partir de estos macronutrientes nuestro cuerpo obtiene la mayor parte del combustible que necesita para el día. Además, las grasas también actúan como antiinflamatorios y antioxidantes que nos ayudan a frenar el estrés oxidativo del esfuerzo físico. Para finalizar, el consumo agua es todavía más importante para los deportistas que ponen en práctica este plan nutricional. Recomendamos ingerir entre 2,5 y 3,5 litros de agua diariamente. No obstante, estas cantidades pueden varias según el deporte que se practique.
¿Cuáles son las mejores grasas para la dieta cetogénica?
Una de las grandes ventajas de la dieta Keto es que no nos impone restricciones respecto a los alimentos de alto contenido graso. No obstante, es recomendable tomar aquellos productos ricos en grasas saludables. Más si cabe en las personas deportistas. Las grasas saludables las podemos encontrar en el pescado azul, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva virgen extra. Trata de incluir dos veces a la semana platos con salmón, sardinas, atún o bonito. Puedes prepararlos al horno, a la plancha, al papillote, en tartas o acompañados con una pequeña guarnición de verduras.
Los frutos secos son indispensables en este plan nutricional. Estos alimentos contienen muchas grasas saludables para el organismo, así como aceites grasos omega-3 y omega-6. Los frutos secos más recomendados para esta clase de dietas son las nueces, las almendras y el cacahuete. Puedes tomarlos crudos o tostados. Incluso, puedes darte el gusto de preparar pequeños aperitivos o ensaladas a base de frutos secos. Incorpora también a tu dieta cetogénica las semillas de girasol, calabaza, chía o sésamo, ya que contienen muchas grasas insaturadas, fibra o proteínas de origen vegetal. Por último, no te olvides del aceite de oliva virgen extra, las aceitunas y el aceite de soja o de coco. Todos estos productos son muy beneficiosos para tu cuerpo.
El deporte en la dieta cetogénica
La dieta Keto es más favorable a deportes de larga duración o anaeróbicos como una maratón o el levantamiento de pesas. Por el contrario, no se recomienda poner en práctica cuando se realizan deportes de alta intensidad como es el caso de crossfit o el bodypump. Esto sucede porque, en el primero de los casos, el organismo utiliza una mezcla de carbohidratos y grasas como fuete de energía, para posteriormente usar solamente los lípidos como combustible. En cambio, en los deportes de alta intensidad sucede justo lo contrario. Y es que nuestro organismo está programado para emplear cada vez más carbohidratos como combustible a medida que la intensidad del ejercicio aumenta.
Por esta razón, te recomendamos hacer esta dieta sí prácticas deportes como la maratón, el triatlón de media y larga distancia, el ciclismo o el levantamiento de pesas. Aunque los aficionados a los deportes de alta intensidad también pueden hacer una dieta Keto, es importante que la hagan bajo la supervisión de un experto. Como este plan nutricional provoca que nuestros niveles de azúcar en sangre estén bajo mínimos, nuestro rendimiento en deportes de alta intensidad se verá sí o sí perjudicado.
Menú Keto para deportistas
Después de tanta teoría llega la hora de la práctica. El menú Keto que te proponemos está indicado para deportistas de nivel intermedio. Concretamente, para un hombre adulto que consume alrededor de 2750 calorías diarias y quiere un déficit calórico de entre el 20 y 25%. Con esta restricción es más que suficiente para perder entre medio kilo y un kilo por semana. Por otro lado, el reparto de macronutrientes será aproximadamente el siguiente: grasas (70/75%), proteínas (20/15%) y carbohidratos (10/5%).
