Ponte en forma con la Dieta Keto
El verano está a la vuelta de la esquina y, como suele ser costumbre en esta época del año, muchas personas quieren perder esos kilillos que les sobran para lucir un cuerpo bonito en la playa. Probablemente, mientras indagabas por Internet en busca de un plan dietético para ponerte en forma te hayas topado con la denominada dieta Keto o dieta cetogénica. Lo cierto es que este plan nutricional es uno de los más populares, ya que cuenta con innumerables beneficios tanto para la pérdida de peso como para la salud. En este artículo te contaremos todo cuando necesitas conocer para poner en práctica la dieta Keto.
La dieta Keto o cetogénica es un método nutricional inventado por el doctor estadounidense Russell M. Wilder en 1921. Russell introdujo este plan nutricional con miras a tratar los casos de epilepsia en paciente de la prestigiosa Clínica Mayo de Minnesota en Estados Unidos. La dieta Keto fue creada con el objetivo de inducir a nuestro organismo a un estado de cetosis, del cual hablaremos más adelante. Quizás, te sean familiares las dietas Atkins, Duncan o del ayuno intermitente. Estos planes nutricionales se caracterizan por, al igual que la dieta keto, provocar la cetosis en el cuerpo humano. Todos estos planes dietéticos, gracias a sus magníficos resultados, se encuentran entre los más empleados por las estrellas de Hollywood.
Personajes famosos como Kim Kardashian, Halle Berry o Gwyneth Paltrow se han declarado fan número uno de las dietas cetogenicas. En especial, de la dieta Keto, puesto que se trata de una de las opciones más saludables para bajar de peso, controlar la diabetes y mejorar la salud cognitiva. En la actualidad, la dieta Keto es la más popular en los Estados Unidos. Buscando en Google –en su versión inglesa- la dieta keto o cetónica tiene más de cien millones de resultados, mientras que en su versión en castellano la cantidad supera los 20 millones de resultados. Con estas cifras no hay duda de que la dieta Keto es la más empleada en Norteamérica. Sin embargo, también es una de las preferidas por millones de personas en Europa. Ahora te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre este magnífico plan de alimentación.
¿En qué consiste la Dieta Keto?
Quizás, si has leído nuestros artículos sobre la dieta Atkins o del Ayuno Intermitente, conozcas el término cetosis. De todos modos, te lo vamos a explicar de nuevo para que no tengas ninguna duda. Cuando llevamos una alimentación convencional, nuestro organismo utiliza como fuente de energía principal los carbohidratos. Las dietas cetogénicas lo que hacen es que restringen el consumo de los hidratos de carbono con el objetivo de que el cuerpo se vea obligado a obtener de energía de las grasas. Grasas provenientes tanto de los alimentos que comemos durante el día como de los propios depósitos que tenemos en nuestro organismo. A este proceso o, mejor dicho, cambio en la obtención de la energía para sobrevivir lo denominamos cetosis.
Gracias a la cetosis nuestro organismo se convierte literalmente en una máquina quema grasas. Siguiendo este plan de alimentación la mayoría de las personas ven incrementada de manera exponencial la pérdida de peso. Además, las dietas cetogénicas hacen que nos sintamos con mucha más energía, saciedad y menos antojos de comida. Aunque cada persona es mundo, se estima que para el cuerpo entre en un estado de cetosis el consumo de hidratos de carbono no debe exceder los 50 gramos diarios. Sin embargo, esta cifra dependerá mucho tanto del ejercicio físico como de las propias características de cada persona. Algunos expertos en nutrición prefieren recomendar que los carbohidratos en este tipo de planes de nutrición no representen más allá del 10% o el 15% de las calorías diarias.
Así pues, la dieta Keto o cetogénica es un método nutricional donde lo importante es limitar los hidratos de carbono que tomamos durante el día. El objetivo es que nuestro cuerpo aprenda a emplear las grasas como fuente de energía principal. Que aprenda a utilizar las grasas de la manera más eficiente posible. De esta manera, reduciremos la grasa en nuestro cuerpo al tiempo que ayudamos a mantener su masa muscular. Otros beneficios de la dieta Keto son el control de la obesidad, la disminución del riesgo de desarrollar diabetes, el control del apetito y de los niveles de estrés o mejora del estado de ánimo.
Entonces, ¿cuáles son los alimentos que puedo comer en la Dieta Keto?
Como puedes imaginar, todos aquellos productos con alto contenido en proteínas y en grasas. Los alimentos ricos en carbohidratos, por su parte, tendrán que ser eliminados casi por completo de tus comidas a partir de ahora.
Alimentos con alto contenido en proteínas
– Huevo: huevo frito, cocido o en tortilla francesa.
– Carne: en la dieta Keto se puede tomar cualquier tipo de carnes blancas y rojas. Sin embargo, se recomienda que la ingesta sea principalmente de carne blanca. Puedes comer: carne de pavo, pollo, gallina, cordero, cerdo, ternera…
– Pescado: los pescados con más cantidad de proteínas son: bonito (24,7 gramos x 100gr.), atún (21,5), boquerón (21,4), anchoa (21,3), salmón (20,7), palometa (20), caballa (18,7), dorada (18,7), besugo (18,2) y sardina (18).
–Marisco: gambas, camarones, langosta, cangrejo, pulpo, mejillones, calamares o almejas.
– Frutos secos: ideales para este tipo de planes nutriciones, puesto que contienen muchas proteínas y grasas saludables. Algunos ejemplos son los cacahuetes, las almendras, los pistachos, los anacardos, las nueves y las avellanas.
Alimentos altos en grasas o bajos en carbohidratos
– Aceites y grasas: mantequillas, aceite de aguacate, aceite de girasol o de coco. Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra deberá ser el más habitual en tus comidas, ya que es el más saludable de todos.
– Lácteos: en general, los lácteos son ricos en grasas saludables y en proteínas. Algunos ejemplos de estos productos son el queso cottage, el yogur griego natural, el queso cheddar, el parmesano, la ricota de leche entera o la leche desnatada o semidesnatada. Abstente de tomar leche entera o similares, ya que contienen muchos carbohidratos.
-Otros alimentos bajos en carbohidratos: aunque la dieta keto nos dice que no podemos tomar a penas carbohidratos, esto no quiere decir que debes eliminar por completo productos saludables como las verduras. Si bien tienes que limitar a partir de ahora las verduras, puedes tomar varias raciones de las mismas a lo largo de la semana. Las verduras con menor índice glucémico (carbohidratos) son la lechuga, la coliflor, el brócoli, la acelga, las espinacas, el apio, el rábano, el pepino o los espárragos.
– Frutas bajas en azúcar o carbohidratos: como los arándanos, el kiwi, la manzana, el aguacate, las fresas, la granada, la naranja, la guayaba o las moras.
Alimentos que restringir durante la dieta cetogénica
Como se ha indicado con anterioridad, para que nuestro cuerpo alcance un estado prolongado de cetosis, es de vital importancia limitar el consumo de carbohidratos y de azúcares:
– Carbohidratos: en especial, los de absorción rápida o denominados hidratos de carbono simples. Los productos con mayor porcentaje de carbohidratos son los dulces, la bollería industrial, las mermeladas, el pan blanco, las pastas, la avena, la cerveza, las golosinas o las galletas.
– Azúcares: zumos naturales e industriales, refrescos azucaradas, bebidas deportivas, el helado, las golosinas y los preparados de salsas para ensaladas.
– Edulcorantes y alcohol: por último, algunos edulcorantes como el jarabe de arce también han sido preparados con una importante cantidad de carbohidratos. En cuanto al alcohol, se debe limitar al menos durante la fase de pérdida de peso, puesto que estas bebidas tienen muchas calorías vacías que pueden echar por tierra todo tu esfuerzo.
¿Cuántos quilos puedo perder con la Dieta Keto?
Una de las características principales de las dietas cetogénicas es que en todas ellas nuestro cuerpo registra una perdida pronunciada de peso durante los primeros días. Esto se debe a que mediante la cetosis nuestro organismo elimina casi por completo sus reservas de glucógeno. Se ha establecido que por cada gramo de glucogéno eliminado el cuerpo humano pierde otros tres de agua. Esto lleva a que muchas personas que ponen en práctica la dieta keto consigan bajar entre 2 y 4 kilos durante los primeros siete días. No obstante, la mayor parte de esta pérdida de peso corresponde a agua. Una vez trascurridos los primeros días, los estudios sobre personas que han puesto en práctica este plan reflejan que se pueden perder hasta 10 kilos durante la primera fase.
La primera fase de la dieta Keto es aquella a la que denominados fase de introducción y cuya duración oscila entre las tres y cuatro semanas. A partir de esta etapa el ritmo en la pérdida de peso disminuye progresivamente hasta situarse alrededor del medio kilo por semana. En cualquier caso, la dieta cetogénica es una de más sobresalientes a la hora de bajar de peso. Eso sí, es importante contar con la supervisión de un especialista y una planificación adecuada, puesto que este plan dietético, por su naturaleza extrema, puede ser contraproducente para algunas personas. Por último, indicar que la pérdida de peso – al igual que en otras dietas- también está influenciada por factores como el ejercicio físico o el cuerpo de cada persona.
Dieta Keto: fases y efectos
Cada persona se adapta de manera distinta a la dieta keto, sin embargo, existe un patrón más o menos similar para todos. La dieta keto se caracteriza casi siempre por tres etapas o fases:
Fase de inducción: también denominada como fase de introducción. Esta etapa es la más complicada de todas, ya que es cuando reducimos al mínimo el consumo de carbohidratos. Si durante un plan nutricional convencional se recomienda la ingesta de alrededor de 150 gramos de carbohidratos por día, en la fase de introducción de la dieta keto esta cantidad ronda los 20 o 25 gramos. Debido a la limitación tan drástica de los hidratos de carbono, este periodo se considera el más difícil.
Durante esta primera etapa, es muy común sentir cansancio físico y hambre a todas horas. Sin embargo, no debes ceder. Al cabo de unos pocos días tu organismo se acostumbrará y lo verás de otro modo. Además, recuerda que en la fase de introducción puedes perder hasta 10 kilos en tan solo tres o cuatro semanas. Las claves del éxito en esta etapa son: ingerir muchas proteínas y grasas, evitar los atracones o antojos, beber muchos líquidos y simplificar la alimentación.
Fase de adaptación cetogénica: este periodo no tienen una duración concreta. Su prolongación en el tiempo dependerá del objetivo que te hayas marcado cuando comenzaste a poner en práctica la dieta Keto. Cuantos más quilos quieras perder, más tiempo durará la segunda fase de este plan dietético. En esta fase, el cuerpo se acostumbra a permanecer en estado de cetosis aumentando el metabolismo basal. Sentirás que poco a poco estás más despierta, activa y llena de energía. De la misma forma, la sensación continua de hambre desaparecerá.
Fase de mantenimiento: es cuando ya has alcanzado el objetivo que te habías marcado al comienzo de la dieta Keto. Ahora, tu organismo y tu mente están completamente adaptados a un nuevo método de alimentación. Cualquier fase de mantenimiento, independientemente de la dieta que estemos hablando, es la más complicada de prolongar en el tiempo. El objetivo de esta etapa es seguir el estilo de nutrición que has llevado a cabo en la dieta keto durante el resto de tu vida. Aquí tu voluntad es lo que prevalece. Tus fuerzas para no caer en la tentación. Te recomendamos que, cuando sientas que estás a punto de caer en la trampa, recuerdes porque decidiste bajar de peso.
Beneficios de la Dieta Keto
- Reduce la grasa corporal: al estar continuamente en cetosis, tu cuerpo eliminará sus depósitos de grasas.
- Control de la insulina: el aumento de cetonas disminuye el azúcar en la sangre, ayudando a mejorar la resistencia a la insulina y disminuyendo los riesgos de padecer diabetes tipo 2.
- Pierdes más peso: la dieta keto es una de las mejores a la hora de perder peso. Durante este plan dietético aprender a controlar tu apetito y la ansiedad por comer. Únicamente comerás cuando de verdad tengas hambre.
- Beneficios en la sangre: al ingerir menos carbohidratos, controlas los niveles de triglicéridos en sangre, mientras que aumentas los de colesterol bueno.
Posibles complicaciones de la Dieta Keto
- Malestar durante los primeros días: lo habitual es que, hasta que tu cuerpo se acostumbre a usar las grasas como fuente de energía principal, experimentes dolor de cabeza, cansancio, debilidad muscular o náuseas.
- Estreñimiento: también es común padecer estreñimiento, ya que al reducir los carbohidratos estás eliminando una parte importante de la fibra. Sin embargo, este contratiempo tiene fácil solución. Trata de beber mucha agua y suplementos con fibra, y verás como el estreñimiento desaparece.
Desde Dietarapidaysana te animamos a que sigas atenta nuestras siguientes publicaciones. Próximamente, te mostraremos varios menús semanales y recetas para poner en práctica la dieta keto. ¡Te esperamos!
