¿Cuáles son los orígenes de la Dieta Flexitariana?
¿Conoces el término «flexitariano»? Probablemente, no, ya que esta palabra no aparece en el diccionario de la Real Academia Española de la Lengua. No obstante, también puede darse el caso de que al menos te sea familiar. Al fin y al cabo, este vocablo hace referencia a uno de los métodos alimenticios que más adeptos está teniendo durante estos últimos años. Tan solo en España se estima que alrededor de 4,5 millones de personas la ponen en práctica todos los días. La dieta flexitariana es un plan de alimentación enfocado tanto en la salud de las personas como en el afán por consumir productos que respeten el medioambiente. Como ya habrás podido intuir, en este artículo vamos a mostrarte todo cuanto debes conocer sobre este método nutricional. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Se puede adelgazar con este plan de alimentación? ¿Qué beneficios nos aporta la dieta flexitariana? Estas son algunas de las cuestiones que vamos a revelarte a continuación.
Antes de entrar en materia, debemos aclarar quién ideo este plan de alimentación. La creadora de la dieta flexitariana es la prestigiosa dietista estadounidenses Dawn Jackson Blatner. Esta especialista en nutrición es la autora de libros como The Flexitarian Diet o The Superfood Swap, obras en las que alienta al público a aprovechar todos los beneficios de una dieta repleta de vegetales, pero sin eliminar por completo el consumo de carne animal. De hecho, debido a esta combinación de alimentos surge el término «flexitariana»: una unión entre la palabra flexible y vegetariana. Para que no surjan dudas, es necesario también distinguir la diferencia que hay entre los vegetarianos y los veganos. En el caso de las personas vegetarianas, estas siguen un plan nutricional que excluye por completo la carne. Por otra parte, los veganos siguen una dieta que elimina tanto las carnes animales como aquellos productos de origen animal (leche, queso, huevos, etc.)
Dicho esto, podemos ver que los flexitarianos no pueden catalogarse dentro de ninguna de estas categorías. La dieta flexitariana incluye todos los alimentos que tenemos a nuestra disposición: vegetales, carne, pescado, cereales, huevos, lácteos… No obstante, se basa principalmente en la ingesta de los alimentos propios de la dieta vegetariana. La inclusión de las carnes o de productos derivados de los animales únicamente se hace de manera puntual. Para muchos la dieta flexitariana, más que un régimen dietético, es una filosofía de alimentación. Quienes siguen este patrón en su alimentación principalmente lo hacen en busca de preservar el medioambiente. Por ejemplo, muchos flexitarianos prestan atención a que la carne que adquieren en los supermercados provenga de animales que hayan recibido un buen trato y tenido una buena alimentación.
El objetivo primordial de los flexitarianos es alimentarse con aquellos productos que respeten el medioambiente. Alimentos y carnes ecológicas, en su mayoría. Quienes deciden someterse a la dieta flexitariana están muy concienciados con los problemas de sobreexplotación agrícola y animal que padece nuestro planeta desde hace décadas. La ganadería intensiva se caracteriza por altos rendimientos. Por la producción masiva de productos de origen animal. Sin embargo, esta forma de producir tiene resultados nefastos en nuestro planeta. La ganadería intensiva requiere ingentes cantidades de agua, tierras de cultivo y uso de fertilizantes, por lo que resulta muy perjudicial para el medioambiente. Por este motivo, cada vez más personas –conscientes de los temas medioambientales- toman la decisión de realizar la dieta flexitariana. No obstante, es necesario mencionar que esta dieta también sirve para cuidar de nuestra salud y perder peso.
¿En qué consiste la Dieta Flexitariana?
Ya lo hemos indicado: la dieta flexitariana consiste en consumir principalmente productos de origen vegetal, pero sin eliminar por completo los de procedencia animal. Ciertamente, la proporción debe ser de alrededor de un 80% de alimentos de origen vegetal, mientras que el 20 % restante tiene que proceder de las carnes y productos derivados de los animales. Así pues, este modelo nutricional puede ser una gran alternativa para quienes siente afinidad por las dietas vegetarianas o veganas, pero no están preparados para eliminar por completo la carne de su dieta. Por otra parte, resulta digno de mencionar que la dieta flexitariana es mucho más económica que una convencional. Como bien sabemos, la carne o los productos derivados de los animales –en especial los procesados- tienen un coste más elevado que los vegetales.
Se estima que las dietas que se basan mayormente en los productos vegetales -como es el caso de la flexitariana- son un 25% más baratas. Por último, la dieta flexitariana es un plan alimenticio que ayuda a cuidar de nuestra salud, puesto que la mayor parte de los productos que se toman son muy saludables. En definitiva, los flexitarianos siguen un modelo nutricional saludable, barato y que cuida del medioambiente. Además, de todas estas ventajas, la dieta flexitariana, se distingue por no poseer reglas estrictas o recomendaciones sobre calorías o macronutrientes diarios. Lo cierto es que para llevarla a cabo correctamente tan solo hay que seguir los siguientes principios:
– Comer muchas frutas, granos enteros, verduras y legumbres.
– Que las proteínas procedan principalmente de los vegetales (soja, arroz, garbanzos, cacahuetes, lentejas, guisantes, quínoa…)
– Reducir el consumo de productos procesados o ultraprocesados.
– Limitar los alimentos ricos en carbohidratos simples y azúcares (dulces, bollería industrial, golosinas, bebidas azucaradas, zumos industriales…)
– Limitar el consumo de carnes y pescados a un máximo de 5 raciones por semana. En este punto, es importante saber que hay que optar por productos como el pavo, el pollo, el atún y los huevos, en lugar del cerdo o la rex. Además, la carne tiene que ser siempre ecológica.
¿Se puede perder peso con la Dieta Flexitariana?
Aunque la dieta flexitariana está orientada a que seamos más responsables con el medioambiente, también puede contribuir a la pérdida de peso. Lo cierto es que todas las dietas basadas en la toma de muchos vegetales (la flexitariana, la vegetariana, la vegana…) y la restricción de carnes o productos de alto contenido calórico ayudan a bajar de peso. De hecho, estudios como el realizado por Huang, Huang, Hu y Chavarro, en 2016 así lo demuestran. En dicho experimento, en el que participaron 1000 sujetos, se observó que quienes siguieron un método nutricional vegetariano perdieron 2 kg más que los siguieron una dieta hipocalórica convencional.
De todos modos, para poder bajar de peso con la dieta flexitariana hay que prestar atención a dos claves muy importantes. En primer lugar, las calorías consumidas a diario. Cualquier plan para perder peso se sostiene en este principio: comer menos de lo que gastamos a lo largo del día. Una dieta de adelgazamiento saludable es aquella que se puede mantener a lo largo del tiempo. Es decir, tiene que restringir las calorías, pero sin ser demasiado estricta, ya que el riesgo de los “atracones” o el efecto rebote se incrementa cuanto más rigurosa es una dieta. En este sentido, la limitación en la ingesta de calorías diarias debe situarse entre las 300 y 500.
Por otra parte, es fundamental también registrar o ser conscientes del ejercicio diario que realizamos para poder calcular las calorías que podemos tomar al día. Una persona que tiene un trabajo sedentario no necesita comer lo mismo que otra que tiene un empleo que requiere grandes esfuerzos físicos. De la misma manera, practicar deporte mientras se está en un régimen de restricción de calorías incrementa la pérdida de peso. Sea como fuere, si quieres aprovechar la dieta flexitariana para bajar de peso, te recomendamos que primero pidas asesoramiento a un nutricionista o a tu endocrino. Estos profesionales sabrán cómo debes enfocar tu alimentación para sacarle el máximo partido.
¿Por qué hay que limitar el consumo de carne?
Por dos razones: nuestra salud y el medioambiente. En el primero de los casos, hay numerosas evidencias científicas que han demostrado que la ingesta excesiva de carne roja y procesada puede afectar a nuestra salud. Sin ir más lejos, en el año 2015 el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer de la OMS llevo a cabo un estudio para evaluar cómo las carnes rojas y procesadas afectaban a nuestro organismo. En cuanto a sus posibles efectos, el estudio concluyo que cada porción de 50 gramos de carnes rojas o procesadas tomadas diariamente aumenta en un 18% el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Desde entonces, la Organización Mundial de la Salud ha lanzado varias campañas publicitarias alentando a reducir el consumo de carnes y procesados.
En cuanto al medioambiente, ya lo hemos indicado con anterioridad, por lo que no vamos a extendernos demasiado. Básicamente, el ritmo de producción y el consumo de carnes y productos procesados son insostenible para nuestro planeta. Cada año en países como Brasil se talan millones de árboles para dejar lugar a nuevos pastos para la ganadería. En otros lugares como Estados Unidos o China el uso de fertilizantes para los cultivos es cuanto menos alarmante. Cada año que trascurre necesitamos más recursos hídricos, terrenos de cultivos y fertilizantes. Además, si a este problema le sumamos el cambio climático, el deterioro en las próximas décadas para nuestro planeta puede ser irreversible.
¿Qué alimentos puedo comer en la Dieta Flexitariana?
– Vegetales: prioridad por los que no contienen almidón como el pimiento, la col, las judías verdes, la zanahoria, la coliflor, la acelga, la berenjena o el apio. También puede tomar vegetales con almidón, pero en una cantidad menor: calabaza, patata o maíz.
– Frutas: naranja, pera, uva, cereza, manzana, fresa, piña, sandia…
– Granos enteros: arroz integral, quínoa, trigo sarraceno, farro, avena…
– Proteínas de origen vegetal: garbanzos, lentejas, frijoles, tofu o soja.
– Frutos secos: nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, semilla de lino, semilla de chía y demás.
– Leches de origen vegetal: leche de coco y de soja.
– Especias y hierbas: orégano, tomillo, cúrcuma, comino…
– Bebidas: agua, té, café e infusiones varias.
– Proteínas de origen animal: carne blanca principalmente (pollo, gallina, pavo…) y pescados como el atún, la caballa, la merluza o el bacalao.
– Lácteos: leche, yogur, queso y mantequilla bajos en calorías.
Alimentos limitados para los flexitarianos
- Carnes y procesados: nos referimos a todos aquellos productos que han pasado por un tratamiento industrial. Es decir, los alimentos que son sometidos a procesos como la salazón, el curado, la fermentación o el ahumado, para que duren más tiempo o sean más sabrosos. Algunos ejemplos son el tocino, las salchichas, los embutidos, el fiambre (york, ibérico, serrano…), la carne curada o enlatada. Las pizzas, las croquetas, las ensaladas, las saldas y demás, cuanto viene congeladas, también se consideran alimentos procesados y, por tanto, malos para la salud.
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, pasteles, bollería industrial, galletas, aperitivos, zumos industriales y bebidas azucaradas.
- Comida rápida: perritos calientes, hamburguesas (salvo las veganas), patatas fritas, pizzas, tacos…
Aunque la dieta flexitariana no restringe por completo estos productos, su consumo tiene que limitarse a penas una o dos comidas de este tipo a la semana.
Beneficios para la salud de la Dieta Flexitariana
Tras más de dos décadas entre nosotros, este plan nutricional, según varios estudios y los propios expertos, ha demostrado tener numerosos beneficios para nuestra salud. Las principales ventajas de este modelo de alimentación son:
– Cuida del corazón: como la mayor parte de los productos ingeridos son frutas, verduras y, en menor medida, carnes blancas, esta dieta nos ayuda a cuidar de nuestro sistema circulatorio. Menos grasas, menos azúcares y carbohidratos simples, preservan nuestra presión arterial al tiempo que controlan el colesterol.
– Bajada de peso: aunque el control de las calorías diarias o el deporte son fundamentales para perder peso, no podemos olvidar que la dieta flexitariana nos ayuda a lograr este objetivo con más facilidad que otros planes dietéticos. Como eliminamos el consumo de alimentos procesados, que son ricos en calorías, incrementamos la pérdida de peso.
– Reduce el riesgo de diabetes: los alimentos como las verduras o la fruta, que son ricos en fibra y bajos en grasas, disminuyen las posibilidades de contraer enfermedades como la diabetes.
– Evita otras enfermedades: el cáncer es una de las enfermedades más temidas por el ser humano. Pues bien, la dieta flexitariana, con su alimentación saludable y equilibrada, previene el desarrollo de diferentes tipos de cáncer. Se trata, por tanto, de invertir en nuestra salud, dándole a nuestro cuerpo todos aquellos nutrientes necesarios para que pueda funcionar correctamente.
